Keto dieet on madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet. Sellele omistatakse maagilisi omadusi: nad ütlevad, et see mitte ainult ei aita teil igaveseks kaalust alla võtta, vaid taastab ka teie ainevahetuse ja vabaneb terviseprobleemidest. Mida tegelikult?
Keto dieedi populaarsus on edetabelitest väljas: see päring kuvab peaaegu pool miljonit linki näpunäidete, toiduplaanide ja lubatud toitude loendiga.
Paljud kuulsad näitlejad ja näitlejad on keto dieedil. Kas aga tasub selle peale astuda inimesel, kes ei plaani Hollywoodi üllatada ja haudu röövida? Näiteks keegi nagu mina?
Mis on keto dieet?
Madala süsivesikusisaldusega toitumist on mitut tüüpi – alates liberaalsest LCHF-st (low-carbohydrate high-fat) kuni äärmusliku lihasööja – “kiskjadieedini”, mille puhul dieet sisaldab ainult loomseid saadusi.
Keto dieet jääb nende äärmuste vahemikku. See on madala süsivesikute ja väga rasvasisaldusega dieet. Erinevate hinnangute kohaselt peaksid rasvad moodustama kuni 70-80% toidust. Selle eest lubatakse meile eluea pikenemist 10 aasta võrra, energia ja tootlikkuse kasvu ning vähist paranemist.
Kuidas keto toimib?
Tavaliselt saame energiat glükogeenist, mida saadakse süsivesikutest ning säilitatakse lihastes ja maksas. Kui lähete üle rasvarikkale dieedile, muutub teie ainevahetus. Glükoosi asemel hakkab keha energiaallikana tarbima ketoone, molekule, mida maks toodab glükogeeni puudumisel. See tähendab, et süsivesikute puudumisel saab meie keha energiat alternatiivsest allikast - rasvadest ja valkudest.
Sellele alternatiivsele toitumisallikale üleminekuks peate vabastama keha glükogeenijääkidest ja viima selle ketoosi seisundisse. Just selle vastu peaks aitama rasvarikas, mõõdukas valgusisaldus ja minimaalne süsivesikute sisaldus. Erinevad allikad määravad süsivesikute annuseks 20-30 g päevas. See vastab ligikaudu pooleteise viilu leivale või 50 g tatrale. Ülejäänud osa dieedist on rasvane liha, kala, või, pähklid ja munad.
20. sajandi 20ndatel kasutati keto dieeti epilepsiaga laste puhul. Sellest on aga möödas peaaegu sada aastat ja tänaseks on raporti kohaselt ketodieet üks enim kasutatud viise selle haigusega võitlemiseks.
Keto uus populaarsuse ring tuli äärmise külma käes elavate inimeste toitumise uurimisest. "Nende toit koosneb peaaegu täielikult lihast ja rasvast. Huvi selle dieedi vastu kasvas, kui sai selgeks, et neil inimestel on äärmiselt madal südame-veresoonkonna haiguste, degeneratiivsete ajuhaiguste (dementsus, Alzheimeri tõbi, Parkinsoni tõbi) ja 2. tüüpi diabeet."
Kuid kuivõrd see toitumisest sõltub ja kus on põhjus ja kus tagajärg, seda pole kindlalt võimalik öelda. Selle seose kinnitamiseks puuduvad teaduslikud uuringud.
Kuidas siseneda ketogeensele dieedile?
Ketole üleminek ei ole just meeldiv protseduur. Süsivesikutest loobumise käigus kogevad paljud nähtust, mida nimetatakse ketogripiks. "See seisund sarnaneb külmetushaigusega; ilmnevad valud ja unisus, kurk võib valutada ja väljaheitega probleeme. Enamasti kaovad sümptomid 1-3 päeva jooksul."
...Või kestavad palju kauem. "Juhtub, et kohanemine kestab 1 kuni 6 kuud - olenevalt sellest, millist toitumissüsteemi inimene varem järgis ja kui palju ta on ülekaaluline. Sageli ei seostata ebameeldivaid sümptomeid mitte niivõrd üleminekuga teisele toitumisviisile, kuivõrd selle ühe tagajärjega - candida surmaga kehas: "Lagunedes vabaneb see mürgiseid aineid ja see paneb inimese end halvasti tundma."
Vitamiinidest: „Keto dieedile üleminekul kaotab inimene alguses palju vett, mida hoiab muu hulgas lihastes glükogeen. Vesi võtab endaga kaasa mineraalid – elektrolüüdid: magneesium, kaalium, tsink ja naatrium. Seetõttu tuleks nende puudust täiendada.
Keto dieedi vastunäidustused
«See ei sobi absoluutselt kilpnäärmehaiguste ja süsivesikute austajatele. "Ja ka neile, kes ootavad kiireid tulemusi, sest see pole alati võimalik."
"Samuti ei tohiks te seda ise proovida neile, kellel on ägedad neeru- ja maksaprobleemid, pankreatiit, maksafunktsiooni häired, porfüüria, 1. tüüpi diabeet."
Keto dieedi menüü
Raske saab olema ka neil, kes põhimõtteliselt armastavad süüa. Lubatud toiduainete nimekiri on väike, valkude mitmekesisus on üldiselt nende kogusega väga piiratud ning päevane valgukogus ei tohiks ületada 20%. Kuid mitte kõik ei taha süüa ainult rasva.
Kahjulik? Terve? Või on see ikkagi kahjulik?
Selles küsimuses on vastakaid arvamusi. Kõige sagedamini räägivad selle vastu tõenduspõhise meditsiini toetajad. Tuntud toitumisspetsialisti sõnul võib ketodieet nii mõnelegi surmavalt mõjuda: "Sellele dieedile ketoosi asemel üleminekul võib diabeetikutel tekkida ketoatsidoos. See on seisund, mis tekib siis, kui tekib insuliinipuudus. Sel juhul võite surra 24 tunni jooksul. Inimene kaotab teadvuse, siis saab aru, et ohver vajab abi. Ja alles siis saab aru, et ta vajab abi. ketoatsidoosi korral eritab inimene atsetoonilõhna, mis sarnaneb alkoholi kuritarvitamisega kaasnevale. Kõrvalseisjatel on lihtne üht teisega segi ajada, nii et suhtumine teadvusetult lamavasse inimesesse võib olla sobiv.
Kuid rõhutame, et see kehtib ainult diabeediga inimeste kohta. Tavalisel tervel inimesel ketoatsidoosi tekkida ei saa.
"Jah, ketoatsidoos võib haigestuda teatud haigusseisunditega inimestele – näiteks I tüüpi diabeetikutele, kelle organism ei suuda suures koguses ketoonidega toime tulla. Insuliinsõltuvad inimesed on aga tõsise ja mõnikord kaasasündinud haigusseisundiga inimesed. Samuti ei tohiks nad süüa süsivesikurikkaid toite. Ainuüksi selle põhjal ei saa järeldada, et ketodieet on kõigile teistele ohtlik."
Üldiselt puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et ketogeenne dieet oleks tervele inimesele kahjulik. (Kui te muidugi seedeprobleeme ei arvesta: mõne jaoks põhjustab see dieet kõhukinnisust ja teistele kõhulahtisust.)
Kuid puuduvad tõendid selle kasulikkuse kohta.
Võib-olla sellepärast, et eluviisina on ta veel väga noor. "Ketogeenne dieet on viimasel ajal levinud. Ja raske on leida inimesi, kes seda pikka aega järgiksid."
"Kõige pikemaajalised uuringud, mida keto kohta näinud olen, kestsid 24 nädalat. Mis puudutab inimeste ütlusi, kes ütlevad, et nad on sellel istunud 50 aastat... Inimesed räägivad, mida tahavad! Iga päev näen neid, kes väidavad, et nad ei söö üldse midagi - ja millegipärast nad ei võta kaalust alla."
Lisaks on vahe terapeutilisel, st meditsiinilistel põhjustel välja kirjutatud ketodieedil, ja tavalisel toitumisalase dieedil. Teine on leebem, ei nõua äärmusi ja on sageli kombineeritud tavalise madala süsivesikusisaldusega dieediga: "Paljud inimesed lähevad perioodiks üle keto-režiimile: 2-3 kuu pärast lähevad nad tagasi liberaalsema madala süsivesikute ja rasvasisaldusega (LCHF) toitumise versiooni juurde." LCHF-i lubatud süsivesikute kogus on suurem - 50-70 kuni 100-120 g päevas. Aga ka muidugi mitte magusate rullide arvelt, vaid kvaliteetsete täistoidu - juurviljade, puuviljade, marjade, vahel ka mõne teravilja arvelt.
Kes ikkagi vajab keto dieeti?
Uuringud näitavad, et ketoos, ilma milleta pole ketodieeti, on tõhus äärmise stressi korral: see hoiab ära hapnikumürgituse süvamere sukeldujate seas ja muudab ultramaratonijooksjad vastupidavamaks.
Selles küsimuses pole aga taas üksmeelt. Ühes uuringus leiti, et keto dieet võib vastupidavust pisut parandada (eriti mägiratturite puhul). Ja teise uuringu kohaselt see ei paranda, vaid vastupidi, vähendab jõudlust.
Kas keto-dieet kaitseb haiguste eest? Ka selles küsimuses on vastakaid arvamusi. Tundub, et on tõendeid selle kohta, et see võib aidata vähki ravida. Kuid andmetel ei aita keto dieet mitte ainult selle vastu, vaid võib põhjustada ka soovimatuid kõrvalmõjusid.
Tavainimesed pole siiski sportlased! — nad lähevad ikka üle keto dieedile.
Mille eest? "Sealhulgas meeleselguse, hea tervise ja tuju ning kosutava une huvides." Kuigi tervisele kasulikkusena piisab mõnikord lihtsalt madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieedi järgimisest - süüa 50–70 g süsivesikuid päevas: "Mõned isegi sellise dieediga kaotavad kaalu ja lahendavad teatud terviseprobleeme."
Arst leiab, et seda ei tasu teha: "Elustiilina on ketodieet kahtlane otsus. Ketodieeti kasutatakse ainult meditsiinilistel põhjustel - see tähendab epilepsia korral ja ainult arsti järelevalve all. Püsidieedina ei ole see füsioloogiline, sest pidev süsivesikute nälgimine on ebaloomulik. Saan aru, et ketodieedi järgijad ei mõtle täpselt seda, mida aju, süsivesikuid ei söö. aju toitub ju eelkõige süsivesikutest ja need peaksid olema toidus.
Kas ketogeenne dieet aitab teil kaalust alla võtta?
Keto dieet ei luba täpseid numbreid: "X päevaga kaotate Y kg", kuid selle järgijad kinnitavad, et niipea, kui sellele üle lähete, hakkab liigne kaal kaduma.
Kasvõi sellepärast, et keto-ravi saavatel inimestel on ilmselgelt vähem söömine. Paljud teevad seda vaid kaks korda päevas: hommikul ja õhtul. Päeval nad lõunat ei söö, sest nad ei tunne nälga. Rasvad küllastuvad ja lagunevad kauem.
Pettus või tõde?
Värske uuringu kohaselt toimivad kõik maailma dieedid täpselt ühtemoodi: need tekitavad lihtsalt kaloridefitsiidi. See tähendab, et kaalukaotuse jaoks pole nii oluline, mille söömise täpselt lõpetate: süsivesikuid, rasvu, valke või lihtsalt toidukoguse vähendamist. "Aga inimene on loodud nii, et tal on lihtsam uskuda äärmustesse kiirustavasse imedieeti, kui jõuda iseendaga lõplikult kokkuleppele ja pidevalt ratsionaalselt toituda. – Seetõttu olid, on ja jäävad populaarseks igasugused dieedid. Ja iga uus lubab igaveseks välkkiire kaalulangetuse."